tag:blogger.com,1999:blog-9772908649500214872024-02-20T09:09:20.419-08:00วิชาพละพลศึกษา_พละhttp://www.blogger.com/profile/04007989313239826890noreply@blogger.comBlogger7125tag:blogger.com,1999:blog-977290864950021487.post-10774868426203349952010-01-09T21:41:00.001-08:002010-01-09T21:41:34.067-08:00สัปดาห์ที่ 12<a href="http://relate52-6.blogspot.com/" target="_blank">กฎฟุตบอล</a>พลศึกษา_พละhttp://www.blogger.com/profile/04007989313239826890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-977290864950021487.post-2581200783506128482010-01-03T15:49:00.000-08:002010-01-03T15:50:30.251-08:00สัปดาห์ที่ 11<a href="http://relate52-5.blogspot.com/" target="_blank">กติกากรีฑา</a>พลศึกษา_พละhttp://www.blogger.com/profile/04007989313239826890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-977290864950021487.post-16083541312651825742009-12-26T17:40:00.000-08:002009-12-26T17:41:24.661-08:00สัปดาห์ที่ 10<a href="http://www.cthaibadminton.com/index-1-3.html" target="_blank">ประวัติกีฬาแบดมินตัน</a>พลศึกษา_พละhttp://www.blogger.com/profile/04007989313239826890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-977290864950021487.post-67764051121355103042009-12-20T06:08:00.000-08:002009-12-20T06:19:31.108-08:00สัปดาห์ที่ 9<a href="http://relate52-4.blogspot.com/" target="_blank">บาสเก็ตบอล</a>พลศึกษา_พละhttp://www.blogger.com/profile/04007989313239826890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-977290864950021487.post-69570673091415879082009-12-08T20:06:00.000-08:002009-12-08T20:08:26.786-08:00สัปดาห์ที่7<a href="http://relate52-3.blogspot.com/" target="_blank">ยิมนาสติก</a>พลศึกษา_พละhttp://www.blogger.com/profile/04007989313239826890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-977290864950021487.post-39198949855648859492009-12-08T19:49:00.000-08:002009-12-08T19:53:41.784-08:00สัปดาห์ที่6<a href="http://relate52-2.blogspot.com" target="_blank">การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ</a>พลศึกษา_พละhttp://www.blogger.com/profile/04007989313239826890noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-977290864950021487.post-87284158354958865162009-11-01T20:03:00.000-08:002009-11-01T20:07:08.303-08:00สุขภาพ-การออกกําลังกายการออกกำลังกายไม่ได้หมายถึงการที่ต้องไปแข่งขันกีฬากับผู้อื่น แต่การออกกำลังกายเป็นการแข่งขันกับตัวเองหลายคนก่อนจะออกกำลังมักจะอ้างเหตุผลของการไม่ออกกำลังกาย เช่น ไม่มีเวลา ไม่มีสถานที่ ปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ ปัญหาเกี่ยวอากาศ ทั้งหมดเป็นข้ออ้างที่จะไม่ออกกำลังกาย แต่ลืมไปว่าการออกกำลังกายอาจจะให้ผลดีมากกว่าสิ่งที่เขาเสียไปเป็นที่น่าดีใจว่าการออกกำลังให้สุขภาพดีไม่ต้องใช้เวลามากมายเพียงแค่วันละครึ่งชั่วโมงก็พอ และก็ไม่ต้องใช้พื้นที่หรือเครื่องมืออะไรมีเพียงพื้นที่ในการเดินก็พอแล้ว การออกกำลังจะทำให้รูปร่างดูดี กล้ามเนื้อแข็งแรง ป้องกันโรคหัวใจ ป้องกันโรคกระดูกพรุน ป้องกันโรคอ้วน การออกกำลังกายทำให้ร่างกายสดชื่น มีพลังที่จะทำงานและต่อสู้กับชีวิต นอกจากนั้นยังสามารถลดความเครียดโรคที่มากับคนที่ไม่ออกกำลังกาย<br />• กลุ่มโรคความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจขาดเลือด<br />• โรคอ้วน<br />• โรคเบาหวานและไขมันในเลือดสูง<br />• โรคเครียด<br />• โรคภูมิแพ้<br />• โรคปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ<br />• โรคมะเร็งการเริ่มต้นออกกำลังกายหลายท่านไม่เคยออกกำลังมาก่อนเมื่อเริ่มออกกำลังอาจจะทำให้เหนื่อยง่ายวิธีดีที่สุดของการเริ่มต้นออกกำลังกายคือให้เริ่มออกกำลังกายจากกิจวัตรประจำวันเช่น<br />• ใช้การเดินหรือขี่จักรยานเมื่อไปที่ไม่ไกล<br />• หยุดใช้รถหนึ่งวันแล้วใช้การเดินไปทำงานสำหรับผู้ที่บ้านและที่ทำงานไม่ไกล<br />• ใช้บันไดแทนการขึ้นลิฟต์หรือบันไดเลื่อน<br />• ขี่จักรยานรอบหมู่บ้าน<br />• ทำงานบ้าน เช่นทำสวน ล้างรถ ถูบ้านทำกิจวัตรเหล่านั้นทุกวันเป็นเวลา 2-3 เดือน หลังจากเพิ่มกิจกรรมได้พักหนึ่งจึงเริ่มต้นเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น เช่น• เดินให้เร็วขึ้นสลับกับเดินช้า• ขี่จักรยานนานขึ้น<br />• ขึ้นบันไดหลายชั้นขึ้น<br />• ขุดดิน ทำสวนนานขึ้น<br />• ว่ายน้ำ<br />• เต้น aerobic แต่ไม่ต้องมาก<br />• เต้นรำ<br />• เล่นกีฬา เช่น แบดมินตัน เทนนิส ปิงปองหลังจากที่เตรียมความพร้อมร่างกายแล้วเรามาเริ่มต้น ฟิตร่างกายกันหลังจากเตรียมความพร้อมแล้ว คุณได้ออกกำลังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันแล้วหากคุณต้องการฟิตร่างกายก็สามารถทำได้โดย<br />• โดยการวิ่งเร็วขึ้น นานขึ้น<br />• ว่ายน้ำนานขึ้นการฟิตร่างกาย คุณต้องติดตามความก้าวหน้าของการออกกำลังกายเช่น เวลาที่ใช้ในการออกกำลังเพิ่มขึ้น ระยะทางในการออกกำลังเพิ่มขึ้น หัวใจเต้นได้ดีเทคนิคของการออกกำลังกายเป็นประจำ<br />• จะต้องตระหนักว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตซึ่งจะขาดไม่ได้เหมือนการนอนหลับ หรือการรับประทานอาหาร<br />• เลือกการออกกำลังกายที่ชอบที่สุด และสะดวกที่สุด<br />• ครอบครัวอาจจะมีส่วนร่วมด้วยก็จะดี<br />• ช่วงแรกๆของการออกกำลังกายไม่ควรจะหยุด ให้ออกจนเป็นนิสัย<br />• บันทึกการออกกกำลังกายไว้<br />• หาเป็นไปได้ควรจะมีกลุ่มเพื่อออกกำลังกายร่วมกันเพราะกลุ่มจะช่วยกันประคับประคอง<br />• ตั้งเป้าหมายการออกกำลังและการรับประทานทุกเดือนโดยอย่าตั้งเป้าหมายสูงเกินไป<br />• ติดตามความก้าวหน้าโดยดูจากสมุดบันทึก<br />• ให้รังวัลเมื่อสามารถบรรลุเป้าหมาย(ห้ามการเลี้ยงอาหาร)<br />• ที่สำคัญการออกกำำลังแม้เพียงเล็กน้อยดีกว่าการไม่ออกกำลังกายออกกำลังกายอย่างปลอดภัยถ้าหากท่านได้เตรียมความพร้อมที่จะออกกำลังกายแล้วอยากจะฟิตร่างกายท่านสามารถทำได้ทันที แต่หากมีอาการหรือโรคต่อไปนี้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนฟิตร่างกาย<br />• ถ้าท่านอายุมากกว่า 45ปี<br />• หรือมีโรคประจำตัวเช่นโรคความดันโลหิตสูง<br />• โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง<br />• สูบบุหรี่<br />• หรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจ<br />• มีอาการเจ็บหน้าอก เหนื่อยมาก<br />• มีอาการหน้ามืดจำเป็นต้องอุ่นร่างกายหรือไม่ Warm upก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาจำเป็นต้องอบอุ่นร่างกายทุกครั้งเพื่อเตรียมความพร้อมของหัวใจ และหลังจากการออกกำลังควรจะอบอุ่นร่างกายอีกครั้ง รายละเอียดดูได้จากการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพความฟิตคืออะไร Physical fittness<br />ความฟิตไม่ได้หมายถึงว่าคุณสามารถวิ่งได้ระยะทางเท่าใด หรือยกน้ำหนักได้เท่าใด แต่ ความฟิตหมายถึงประสิทธิภาพของหัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยทั่วไปถ้าหากออกกำลังกายได้อย่างน้อยวันละ 30 นาทีโดยออกหนักปานกลาง สัปดาห์ละอย่างน้อย 5 วันถือว่าได้ออกกำลังแบบ aerobic exercise รายละเอียดมีในออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ความฟิตของร่างกายต้องประกอบด้วยปัจจัย 5 อย่าง1. Cardiorepiratory endurance หมายถึงความสามารถของหัวใจที่จะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆได้อย่างเพียงพอในขณะที่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ areobic จะเป็นการฝึกให้หัวใจแข็งแรง2. Muscular strength ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อซึ่งเราสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้โดยการยกน้ำหนัก หรือวิ่งขึ้นบันได3. Muscular enduranceความทนของกล้ามเนื้อหมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อที่จะทำงานอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่เกิดอาการเมื่อยล้า4. สัดส่วนของร่างกาย หมายถึงสัดส่วนของกล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน การออกกกำลังจะทำให้มีปริมาณกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ปริมาณไขมันจะลดลง อาจจะดูได้จากดัชนีมวลกาย5. Flexibility ความยืดหยุดของกล้ามเนื้อ เอ็น เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อหรือข้อได้รับอุบัติเหตจากการออกกำลังกายขณะป่วยควรออกกำลังกายหรือไม่ขณะที่เจ็บป่วยไม่ควรออกกำลังกายเพราะจะทำให้โรคเป็นมากขึ้นควรจะพักจนอาการดีขึ้น แต่ถ้าท่านเป็นโรคเรื้อรังควรปรึกษาแพทย์ในการออกกำลังกายจริงหรือไม่ที่การออกกำลังกายโดยการเดินดีพอๆกับการวิ่งการเริ่มต้นออกกำลังควรใช้วิธีเดินเนื่องจากจะไม่เหนื่อยมาก ยังลดน้ำหนักได้และอาการปวดข้อไม่มาก ส่วนการวิ่งจะเป็นการออกกำลังที่คุณเตรียมร่างกายไวพร้อมแล้วเพราะการวิ่งจะทำให้หัวใจเต้นเร็ว ทำให้เหนื่อย และทำให้ปวดข้อ ดังนั้นการออกกำลังโดยการเดินเหมาะสำหรับคนอ้วน หรือผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแต่ถ้าผู้ที่ต้องการความฟิตของร่างกายควรออกกำลังโดยการวิ่งคนท้องควรออกกำลังหรือไม่คนท้องควรออกกำลังกายเป็นประจำแต่ออกกำลังแบบเบาๆโดยการเดิน ไม่ควรวิ่ง ไม่ควรยกของหนักจะรู้ได้อย่างไรว่าออกกำลังกายมากเกินไปท่านสามารถสังเกตขณะออกกำลังกายว่ามากไปหรือไม่โดยสังเกตจากอาการดังต่อไปนี้<br />• หัวใจเต้นเร็วมากจนรู้สึกเหนื่อย<br />• หายใจเหนื่อยจนพูดไม่เป็นประโยค<br />• เหนื่อยจนเป็นลม<br />• ไม่มีอาการปวดข้อหลังออกกำลังกายหากมีอาการดังกล่าวให้หยุดการออกกำลังสองวันและเวลาออกกำลังให้ลดระดับการออกกำลังกายประโยชน์ของการออกกำลังกายผลต่อโรคความดันโลหิตสูง(140/90)<br />• ผู้ที่ไม่ออกกำลังกายจะมีโอกาศเป็นความดันโลหิตสูงเพิ่มขึ้น 35%<br />• การออกกกำลังอย่างสท่ำเสมอจะลดทั้งความดัน systole และ diastole อย่างชัดเจน<br />• คนไข้ที่มีความดันโลหิตสูงที่ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอจะมีอัตราการเสี่ียงชีวิตจากโรคแทรกซ้อน น้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลัง<br />• การออกกำลังจะช่วยเพิ่มอายุ 1-1.5ปีผลต่อโรคเส้นเลือดสมอง<br />• อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองลดลงเมื่ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น<br />• เมื่อขึ้นบันไดวันละ 20 ขั้นจะลดอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงร้อยละ 20<br />• ผู้ที่ออกกกำลังกายโดยการเดินเร็วๆสัปดาห์ละ 3 ชั่วโมงจะมีอุบัติการของโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงร้อยละ 40ผลต่อโรคเบาหวาน<br />• ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะมีโอกาสการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 42<br />• ผู้ออกกกำลังมากจนกระทั่งเหงื่อออก 1 ครั้งต่อสัปดาห์จะมีอุบัติการของการเกิดโรคเบาหวานลดลงร้อยละ 22ผลต่อหัวใจ<br />• ผู้ที่ไม่ออกกำำลังกายจะมีโอกาศเสียชีวิตเป็นสองเท่าของผู้ที่ออกกำลังกาย<br />• การออกกำลังกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงหัวใจเพิ่มขึ้น<br />• การออกกำลังกายจะทำให้หัวใจสะสมพลังงานไว้ใช้เมื่อเวลาหัวใจต้องทำงานหนัก• เพิ่มความแข็งแรงในการบีบตัวของหัวใจ<br />• ลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับ HDL (ซึ่งเป็นไขมันที่ดี)<br />• ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลงผลต่อมะเร็ง<br />• การออกกำลังกายจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ร้อยละ 46ผลต่อคุณภาพชีวิต• การออกกำลังกาย 1500 กิโลแครอรีต่อสัปดาห์(ออกกำลังกายหนักปานกลาง)จะเพิ่มอายุ 1.57 ปีและลดอุบัติการการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 67<br />• สำหรับผู้สูงอายุทุก 1 ไมล์ที่เดินจะลดอุบัติการเสียชีวิตลงร้อยละ 19<br />• การออกกกำลังอย่างสม่ำเสมอ(อายุ 45-84)จะลดการเสียชีวิตร้อยละ 18ทบทวน 6 พย 2547<br /><br />บทอ้างอิงจาก <a title="http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/exercise/index.htm" href="http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/exercise/index.htm">http://www.siamhealth.net/public_html/Health/good_health_living/exercise...</a>พลศึกษา_พละhttp://www.blogger.com/profile/04007989313239826890noreply@blogger.com0